ダイエットを考える際に、MCTオイル（中鎖脂肪酸オイル）が注目されています。しかし、「MCTオイルがダイエットに効果がある」といわれても、具体的な活用方法がわからなければ意味がありません。本記事では、MCTオイルダイエットの正しいやり方について詳しく解説します。
MCTオイルの基礎知識
MCTオイルとは？
MCTオイルとは「中鎖脂肪酸100％のオイル」のことを指し、「MCT」はMedium Chain Triglycerideの略です。中鎖脂肪酸は、脂肪酸の一種で、炭素の鎖の長さが中程度のものを指します。
脂肪酸の分類
脂肪酸は炭素、水素、酸素の三つが鎖状につながった脂質の主な構成要素です。脂肪酸は以下のように分類されます。
– 飽和脂肪酸：融点が高く、常温で個体。主に動物性油脂（バターやラードなど）。
– 不飽和脂肪酸：融点が低く、常温で液体。主に植物性油脂（サラダ油、オリーブオイル、えごま油など）。
飽和脂肪酸はさらに、炭素の長さで短鎖、中鎖、長鎖脂肪酸に分類されます。
中鎖脂肪酸の特性
中鎖脂肪酸は、炭素の数が少ないため消化吸収が早く、エネルギーとして消費されやすいとされています。このため、中鎖脂肪酸は脂肪として蓄積されにくく、ダイエットに効果的といわれています。
MCTオイルのダイエット効果
脂肪として蓄積しにくい
中鎖脂肪酸は消化吸収が早く、エネルギーとして消費されやすいため、脂肪として蓄積されにくいとされています。糖質制限中にMCTオイルを摂取することで、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。
食欲を抑えて摂取カロリーを減らす
MCTオイルには、食欲を抑えるホルモン「レプチン」の働きを向上させる効果があります。これにより、食欲を抑え、摂取カロリーを減らすことが期待できます。
代謝を上げて消費カロリーを増やす
MCTオイルを摂取することで、ミトコンドリアの生合成とエネルギー代謝が増えるといわれています。ミトコンドリアが活性化すると消費カロリーが増えるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。
運動のパフォーマンスを高める
MCTオイルは、疲労原因の一つである乳酸の蓄積を減らす効果があります。そのため、持久力が高まり、高強度の運動やトレーニングをより長く継続できるようになります。ダイエットにおいても、高強度の運動を長く続けることができれば有益です。
MCTオイルダイエットの具体的な方法
1日の食事で、毎食摂取する
MCTオイルは、1日の食事のなかで毎食摂取するようにしましょう。MCTオイルを摂ることでその食事で得られる満腹感が高まり、摂取カロリーを減らすことができます。また、定期的にMCTオイルを摂取することで、脂肪燃焼しやすい状態をキープしやすいといわれています。
加熱せず、生で摂取する
MCTオイルは、加熱せずにそのままかけたり混ぜたりして生で摂取しましょう。中鎖脂肪酸は熱に弱いため、調理のときに加熱してしまうとダイエット効果がなくなってしまいます。
おすすめの摂取方法
– 肉や魚料理のソースに混ぜる
– サラダのドレッシングに混ぜる
– スープや味噌汁に混ぜる
毎食5ml摂取を目安とする
MCTオイルの摂取は、毎食5g（小さじ山盛り1杯程度）を目安にしましょう。高カロリー（1gあたり約9kcal）であるため、摂取量を守ることが大切です。この分量で摂取を続けて体調の変化を感じたり運動量が増えた場合は、摂取量を増やしてもよいでしょう。基本的に、毎食5gが一つの目安です。
MCTオイルの選び方
中鎖脂肪酸100%であること
MCTオイルの中には、中鎖脂肪酸だけでなく長鎖脂肪酸を含んでいるものもあります。ダイエット目的の場合は、中鎖脂肪酸100%のオイルを選びましょう。具体的には、「カプリル酸（C8）」と「カプリン酸（C10）」を配合しているものがおすすめです。
化学溶剤不使用であること
中鎖脂肪酸を抽出する際、コスト削減のために化学溶剤を使用している製品もあります。身体への影響を考えると、化学溶剤不使用と明記されているブランドを選ぶのが安心です。製造方法や品質へのこだわりを確認して、信頼できるブランドを選びましょう。
無味無臭であること
製造工程によっては、オイルに余分な成分が残ってしまうことがあります。これにより香りや味が残る場合がありますが、無味無臭のオイルを選ぶことが無難です。無味無臭のオイルは、どんな料理にも合わせやすく、継続しやすくなります。
国内充填であること
MCTオイルの原料は主に東南アジアから輸入されていますが、国内品質基準で充填されている製品が最も安心です。充填先は商品に記載されているので、確認して選びましょう。
MCTオイルダイエットを続けるためのポイント
少量から始めて徐々に増やす
MCTオイルを初めて使用する場合、いきなり大量に摂取するのではなく、少量から始めて徐々に増やすことが大切です。初めての摂取で大量に摂ると、消化器系に負担をかけ、下痢や吐き気などの副作用が出る可能性があります。最初は1日1～2gから始め、体が慣れてきたら5gに増やしていきましょう。
食事の一部として取り入れる
MCTオイルは単独で摂取するのではなく、日常の食事に取り入れることがポイントです。例えば、サラダのドレッシングに混ぜる、スムージーに加える、ヨーグルトにかけるなど、普段の食事に自然に取り入れることで続けやすくなります。飲み物に入れる場合は、コーヒーや紅茶に加えると風味が損なわれにくいです。
継続することが大切
ダイエットは一朝一夕で効果が出るものではありません。MCTオイルダイエットも同様で、効果を感じるまでには時間がかかることが多いです。最低でも1～3ヶ月は継続してみることが重要です。効果を実感するまでの期間を耐え忍び、モチベーションを保つために、日々の体重や体調の変化を記録しておくとよいでしょう。
MCTオイルダイエットの注意点
過剰摂取に注意
MCTオイルは高カロリーであるため、過剰に摂取すると逆にカロリーオーバーになり、ダイエット効果が損なわれる可能性があります。毎食5gを目安に摂取し、1日の摂取量が15gを超えないように注意しましょう。また、特に初めて使用する場合は、摂取量を少しずつ増やすことが大切です。
バランスの取れた食事を心がける
MCTオイルだけに頼るのではなく、バランスの取れた食事を心がけることが重要です。野菜や果物、たんぱく質を豊富に含む食品を摂取し、栄養バランスを整えましょう。また、適度な運動も組み合わせることで、より効果的なダイエットが期待できます。
体調の変化に注意する
MCTオイルを摂取することで、体に異常を感じた場合はすぐに摂取を中止し、医師に相談することが重要です。特に、肝臓に問題がある人や消化器系が敏感な人は、MCTオイルの摂取に注意が必要です。体調を見ながら無理のない範囲で取り入れましょう。
おすすめのMCTオイル製品
カプリル酸とカプリン酸が主体の製品
MCTオイルを選ぶ際は、カプリル酸（C8）とカプリン酸（C10）が主体の製品を選ぶことが重要です。これらの脂肪酸は消化吸収が早く、エネルギーとして効率的に利用されるため、ダイエット効果が高いとされています。
品質と製造方法にこだわった製品
化学溶剤を使用せず、自然抽出されたMCTオイルを選びましょう。また、国内充填で品質基準が高い製品を選ぶことで、安心して使用することができます。製造元や品質管理についても確認し、信頼できるブランドを選ぶことが大切です。
無味無臭のオイル
日常の食事に取り入れやすい無味無臭のMCTオイルを選ぶと、継続しやすくなります。どんな料理にも合わせやすく、味や香りに影響を与えないため、使い勝手が良いです。
まとめ
MCTオイルは、消化吸収が早くエネルギーとして消費されやすいため、ダイエットに効果的とされています。MCTオイルダイエットを成功させるためには、少量から始めて徐々に増やすこと、日常の食事に自然に取り入れること、そして継続することが重要です。また、過剰摂取に注意し、バランスの取れた食事と適度な運動を組み合わせることで、より効果的なダイエットが期待できます。品質の高い製品を選び、正しい方法でMCTオイルダイエットを続けて、健康的な体を手に入れましょう。
